W życiu codziennym zdrowe nawyki i profilaktyka stanowią lub powinny stanowić podstawę naszego zdrowia. Odpowiednio szybko wychwycony i zdiagnozowany problem, a następnie włączone indywidualnie dopasowane leczenie i terapia są w stanie zapobiec rozwojowi wielu poważnych chorób czy dysfunkcji. Warto wiedzieć, że w przypadku niektórych problemów profilaktyka zaczyna się na etapie poprawnych nawyków. Tak właśnie jest w przypadku tzw. mięśni dna miednicy. Wdrażając pewne zwyczaje do codziennego życia możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia m.in. nietrzymania moczu, obniżeń narządów wewnętrznych, czy innych dolegliwości związanych właśnie z danym obszarem w naszym ciele.
Kilka słów o mięśniach dna miednicy
Na początku może kilka słów o samych mięśniach dna miednicy, przez wielu kojarzonych z ćwiczeniami Kegla. Otóż, mięśnie dna miednicy znajdują się jak sama nazwa wskazuje – w naszej miednicy – i tworzą swego rodzaju “hamak” dla narządów znajdujących się wyżej – narządy rozrodcze, pęcherz moczowy, odbytnica etc. Ich prawidłowe funkcjonowanie i aktywacja są bardzo ważne, właśnie we wspomnianych przeze mnie wcześniej dysfunkcjach, ale nie tylko. Bolesne miesiączki, brak orgazmów, czy bolesne współżycie, a nawet hemoroidy – często są związane z nieprawidłowymi napięciami właśnie w ich obszarze. Jeśli występują u Ciebie takie problemy warto zainteresować się zmianą nawyków w życiu codziennym – często już samo to poprawia jakość i satysfakcję z życia.
Codzienne nawyki
Zacznijmy więc od codziennych nawyków w toalecie. Czy zastanawiałaś się kiedyś, jak prawidłowo oddawać mocz? Brzmi to banalnie, przecież każdy człowiek to potrafi, to zupełnie naturalne… niestety wiele kobiet popełnia błędy, które przyczyniają się do dysfunkcji w obrębie dna miednicy.
Zatem jak wygląda poprawna mikcja? Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ciało rozluźnione. Swobodny wypływ moczu nie powinien być wstrzymywany czy zatrzymywany – ćwiczenia dna miednicy w toalecie nie są dobrym pomysłem, a wykonywane mogą prowadzić do częstych infekcji, zalegania moczu czy mikrourazów w obrębie mięśnia zwieracza cewki moczowej. Pamiętaj także o piciu min. 1,5 l wody i unikaniu częstego korzystania z toalety. Mocz powinniśmy oddawać 6-8 x na dobę (w tym raz w nocy), a częstsze korzystanie z toalety i robienie “na zapas” mogą prowadzić do tzw. pęcherza nadreaktywnego.
A jak to jest z tą defekacją? W tym przypadku warto pod nasze stopy podłożyć podnóżek lub nawet leżącą w łazience miskę, aby nasze kolana znajdowały się wyżej w stosunku do bioder. W przypadku oddawania kału można się zgarbić – tak, to chyba jedyna pozycja, w której fizjoterapeuta pozwala pacjentowi się garbić. Podczas defekacji należy być rozluźnionym – można także świadomie rozluźniać mięśnie dna miednicy i unikać parcia. Pamiętaj także, aby nie przesiadywać zbyt długo w toalecie – zalecany czas pobytu podczas defekacji wynosi 5 minut.
Jak widać, czynności które wydawać by się mogły oczywiste, u wielu osób wcale tak nie wyglądają – warto więc wdrożyć dane nawyki do życia codziennego lub udać się do fizjoterapeuty specjalizującego się w tematyce uroginekologicznej.
Do codziennego życia warto także wdrożyć nawyki poprawnej postawy ciała – w staniu czy w pozycji siedzącej. Kobiety także powinny zwrócić uwagę na proces podnoszenia się i wstawania z pozycji leżącej. Zaleca się wstawanie przez bok – nie tylko bezpośrednio po porodzie, czy w połogu, ale przez całe życie. Wstawanie z pozycji leżenia tyłem poprzez uniesienie tułowia i zrobienie tzw. ‘brzuszka’ zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, a powtarzanie danej czynności przez całe życia może przyczyniać się do osłabienia mm. dna miednicy i w rezultacie prowadzić do nietrzymania moczu czy obniżeń narządów wewnętrznych.
Już niedługo zaprosimy przyszłe mamy na warsztat “Jak dobrze przygotować swoje mięśnie do ciąży porodu i połogu – spotkanie z fizjoterapeutką uroginekologiczną Małgorzatą Dulnik z Centrum Basen Ślęza”. Śledźcie nasz profil na facebooku.
