Mięśnie dna miednicy można i warto ćwiczyć przez całe życie, nie dopiero wtedy, gdy pojawią się objawy. Wytyczne NICE zalecają kobietom w każdym wieku trening tych mięśni jako sposób zapobiegania nietrzymaniu moczu, obniżeniu narządów miednicy i innym dolegliwościom. Poniżej opisujemy, jak działają te mięśnie, co im szkodzi i które codzienne nawyki pomagają je chronić.
Z tego artykułu dowiesz się, że: mięśnie dna miednicy podtrzymują pęcherz, macicę i odbytnicę, a ich osłabienie może dawać popuszczanie moczu i uczucie ciężaru w pochwie. Chronią je regularne ćwiczenia, ruch, dieta z błonnikiem, leczenie zaparć, utrzymanie prawidłowej masy ciała i niepalenie.
Kilka słów o mięśniach dna miednicy
Mięśnie dna miednicy tworzą rodzaj hamaka, który rozciąga się od kości łonowej do końca kręgosłupa i podtrzymuje narządy rozrodcze, pęcherz moczowy oraz odbytnicę. Zamykają też cewkę moczową, dlatego przy ich osłabieniu mocz może wyciekać podczas kaszlu, kichania czy wysiłku. Mocno obciążają je ciąża i poród.
Mięśnie te mogą być osłabione, ale u niektórych kobiet bywają też zbyt napięte. Dlatego ćwiczenia warto dobierać po ocenie fizjoterapeuty, który sprawdza, czy potrafisz je zarówno napiąć, jak i rozluźnić. Dysfunkcje dna miednicy najczęściej objawiają się nietrzymaniem moczu, nietrzymaniem stolca i obniżeniem narządów miednicy.
Codzienne nawyki
Niektóre czynniki zwiększają ryzyko dysfunkcji dna miednicy, ale część z nich możesz zmienić. Według NICE są to m.in. nadwaga (BMI powyżej 25), palenie, mała aktywność fizyczna, zaparcia i cukrzyca. Zwiększają je także czynniki, na które nie masz wpływu: wiek, nietrzymanie moczu w rodzinie, wcześniejsze porody, poród zabiegowy (kleszcze, próżnociąg), długa druga faza porodu czy uraz zwieracza odbytu.
W toalecie
Parcie na stolec osłabia mięśnie dna miednicy i pogarsza nietrzymanie moczu. Nie ignoruj potrzeby wypróżnienia i lecz zaparcia, np. zwiększając ilość błonnika w diecie i ruch. Pomaga też postawienie stóp na niskim podnóżku, tak by kolana były powyżej bioder. Jak siedzieć i napinać mięśnie przy wypróżnianiu, może doradzić fizjoterapeuta uroginekologiczny.
Pij około 6-8 szklanek płynów dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej. Ograniczanie picia nie pomaga: zmniejsza pojemność pęcherza i sprzyja zaparciom. Kofeina podrażnia pęcherz, a alkohol zwiększa ilość oddawanego moczu, więc przy popuszczaniu moczu warto je ograniczyć. Ćwiczenia dna miednicy wykonuj poza toaletą lub dopiero po zakończeniu oddawania moczu.
W ruchu i przy podnoszeniu
Regularna aktywność fizyczna i zbilansowana dieta pomagają zapobiegać dysfunkcjom dna miednicy. Jeśli zauważasz popuszczanie moczu, zamień skoki i bieganie na ćwiczenia wzmacniające, np. pilates. Przed podniesieniem dziecka, zakupów czy innego ciężaru, a także przed kaszlem lub kichnięciem, napnij mięśnie dna miednicy.
Zapamiętaj: to, że popuszczanie moczu jest częste, nie znaczy, że jest normalne. Jeśli dolegliwość się pojawia, zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Według NHS ćwiczenia mięśni dna miednicy możesz wykonywać leżąc, siedząc lub stojąc:
- napnij mięśnie wokół odbytu i pochwy tak, jakbyś chciała zatrzymać gazy i strumień moczu, i podciągnij je ku górze,
- długie napięcia utrzymuj tak długo, jak się da, ale nie dłużej niż 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie,
- krótkie napięcia wykonuj szybko i od razu rozluźniaj,
- oddychaj normalnie i nie wciągaj brzucha,
- dąż do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, co najmniej 3 razy dziennie.
Pierwsze efekty pojawiają się zwykle po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń. Nadzorowany przez fizjoterapeutę program, trwający co najmniej 3 miesiące, NICE zaleca m.in. od 20. tygodnia ciąży, gdy dysfunkcje dna miednicy występują u bliskich krewnych, oraz po porodzie zabiegowym, porodzie z dzieckiem ułożonym twarzyczką ku górze albo z urazem zwieracza odbytu. W FemiMea prowadzimy takie wizyty jako fizjoterapię uroginekologiczną we Wrocławiu w FemiMea.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Zgłoś się do ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologicznego, gdy zauważysz popuszczanie moczu, uczucie ciężaru lub ucisku w pochwie, wyczuwalne uwypuklenie w pochwie albo kłopoty z oddawaniem stolca. Wiele z tych dolegliwości da się zmniejszyć leczeniem zachowawczym. Więcej o leczeniu nietrzymania moczu znajdziesz we wpisie o leczeniu wysiłkowego nietrzymania moczu, a o ćwiczeniach po porodzie we wpisie o treningu po ciąży.
Zakończenie
Dbanie o dno miednicy to głównie regularne ćwiczenia i zdrowe nawyki: ruch, błonnik, odpowiednia ilość płynów, brak parcia w toalecie i niepalenie. Rodzaje wizyt fizjoterapeutycznych znajdziesz w cenniku.
Bibliografia
- National Institute for Health and Care Excellence, Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management, NICE guideline NG210, nice.org.uk [dostęp: 01.10.2026].
- NHS, Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks, nhs.uk [dostęp: 01.10.2026].
- NHS, Your post-pregnancy body, nhs.uk [dostęp: 01.10.2026].
- NHS, Constipation, nhs.uk [dostęp: 01.10.2026].
