Wiele kobiet po porodzie chciałoby wrócić do formy sprzed ciąży w możliwie jak najkrótszym czasie. Należy jednak pamiętać, że szybko, nie zawsze oznacza skutecznie i bezpiecznie. Kobieta powinna dać sobie czas, na regenerację, w końcu przez 9 miesięcy nosiła pod swoim sercem małego człowieka. Już samo to sugeruje, że ciało potrzebuje czasu i odpowiedniego traktowania, aby mogło wrócić do równowagi.
Czy to oznacza, że trening po ciąży jest przeciwwskazany? Oczywiście, że nie. Tak naprawdę już kilka godzin po porodzie kobieta powinna rozpocząć lekkie ćwiczenia mające wspomóc krążenie krwi oraz ułatwić procesy inwolucji tkanek. Badania wykazały, że pierwsze 2 tygodnie po porodzie to okres najbardziej dynamicznych zmian w ciele kobiety, dlatego zasadne wydaje się wdrożenie działań wspomagających i ułatwiających te procesy.
Czas połogu trwa książkowo – 6-8 tygodni. Dziś jednak mówi się wiele o tym, że ciało kobiety może potrzebować nawet 10-12 miesięcy, aby w pełni dojść do siebie po ciąży oraz po porodzie. W tym czasie warto udać się do fizjoterapeuty, aby sprawdzić, czy nie wystąpiły możliwe dolegliwości – rozejście mięśnia prostego brzucha, nietrzymanie moczu, osłabienie dna miednicy. Warto także po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza zadbać o bliznę. W tej kwestii bardzo pomocna może być konsultacja ze specjalistą, który wskaże, jak pielęgnować bliznę, żeby w przyszłości była w jak najlepszej kondycji.
Ale zaraz, zaraz – co z tym treningiem? Oczywiście jest on jak najbardziej wskazany – powinien być jednak odpowiednio dopasowany do etapu, na którym znajduje się w danym momencie ciało kobiety – warto udać się na trening medyczny prowadzony przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę lub trenera. Intensywne tabaty, bieganie czy jazda na rowerze zaraz po zakończeniu połogu nie są najlepszym pomysłem, ponieważ mogą wywołać wiele niepożądanych zmian i doprowadzić do wystąpienia np. rozejścia mięśnia prostego brzucha (którego wcześniej nie było).
Co zamiast intensywnego treningu?
Zamiast intensywnych treningów mających na celu “zgubienie” tkanki tłuszczowej warto świadomie i powoli wracać do formy, rozpoczynając od napięć mięśnia poprzecznego brzucha oraz skupiając się na bardzo ważnym aspekcie w życiu człowieka – oddechu. Zasadnicze znaczenie ma także odpowiedni, najlepiej indywidualnie dopasowany trening mięśni dna miednicy.
Jedną z lepszych form aktywności fizycznej zalecanych dla kobiet po porodzie jest pilates. Skupia się on głównie na wzmacnianiu mięśni głębokich – czyli tzw. stabilizacji CORE – angażując właśnie te mięśnie, które podczas ciąży zostały osłabione. Dzięki spokojnej formie zajęć nie forsuje nadmiernie ciała, a zamiast tego pozwala kobiecie utrzymywać prawidłową, postawę ciała w codziennych czynnościach. Poprawia także koordynację i równowagę, wzmacniając i ujędrniając jednocześnie całe ciało. Może on mieć różne formy – od treningu personalnego pod okiem fizjoterapeuty, czy trenera, przez ćwiczenia w domu, aż po treningi grupowe. Warto jednak pamiętać o zgodzie lekarza oraz o poprawności wykonywanych ćwiczeń (szczególnie w przypadku ćwiczeń w domu) – tu zachęcam do wizyty u specjalisty, który odpowiednio ułoży trening oraz zadba o naukę poprawności ćwiczeń. W końcu jakość skutkuje sukcesem.
Zaleca się także spacery z maleństwem, rozpoczynając od krótszych i spokojniejszych marszów, przechodząc następnie do dłuższych i bardziej intensywnych dystansów. Po uzyskaniu zgody od lekarza można także wrócić do innych, lubianych form aktywności. Pamiętajmy jednak, żeby robić to z głową. Ciąża trwa 9 miesięcy i ciało także będzie potrzebowało czasu na regenerację.
Warto pamiętać także o przyjmowaniu poprawnej postawy ciała podczas codziennych czynności, noszeniu czy karmieniu dziecka. Jest to bardzo ważne, ponieważ zapominając w tym czasie o sobie, kobiety zgłaszają się następnie do fizjoterapeuty z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa, czy barku. Należy pamiętać także o wstawaniu przez bok. Ma to bardzo duże znaczenie w profilaktyce nietrzymania moczu.
Podsumowując
Podsumowując, powrót do aktywności po ciąży powinien być spokojny i odpowiednio dopasowany do stanu fizycznego kobiety. Należy dać sobie czas i pozwolić ciału na regenerację, a następnie poprzez spokojne, ale także odpowiednio dopasowane ćwiczenia powoli wracać do formy. Pamiętajmy, wszystko w swoim czasie. Zamiast intensywnych treningów mających na celu “zgubienie” tkanki tłuszczowej warto świadomie i powoli wracać do formy, rozpoczynając od napięć mięśnia poprzecznego brzucha oraz skupiając się na bardzo ważnym aspekcie w życiu człowieka – oddechu – radzi Małgorzata Dulnik, fizjoterapeutka uroginekologiczna w Centrum Ślęza – zasadnicze znaczenie ma także odpowiedni, najlepiej indywidualnie dopasowany trening mięśni dna miednicy.
